Jeśli chodzi o kulturystykę, opracowanie dobrze zdefiniowanych i potężnych pułapek jest celem wielu entuzjastów. Mięśnie trapez, powszechnie określane jako pułapki, odgrywają kluczową rolę w ogólnej sile i estetyce górnej części ciała. Mięśnie te są podzielone na trzy części: górne, środkowe i dolne pułapki. Na tym blogu zbadamy najlepsze ćwiczenia do budowania pułapek w kulturystyce, a także dotkniemy niektórych suplementów, które mogą pomóc w Twojej podróży. Jako dostawca kulturystyki jesteśmy tutaj, aby wspierać Cię w osiąganiu celów fitness.
Po co skupić się na pułapkach?
Pułapki są nie tylko ważne dla zrównoważonego i narzucającego wyglądu górnego ciała, ale także dla siły funkcjonalnej. Są zaangażowani w różne ruchy, takie jak ramionami ramion, przedłużenie szyi i wycofanie szkaplerza. Silne pułapki mogą zwiększyć wydajność w ćwiczeniach złożonych, takich jak martwy ciąg, wiersze i prasy napowietrzne. Ponadto dobrze rozwinięte pułapki mogą pomóc chronić szyję i ramiona przed obrażeniami.
Najlepsze ćwiczenia do pułapek budowlanych
1. Rzutuje ramion
Rzuty ramion Barbell są być może najbardziej klasycznym ćwiczeniem do celowania w pułapki. To ćwiczenie działa przede wszystkim górne pułapki. Wykonywać ramionami Barbell:
- Stań z rozłożeniem ramion, trzymając sztangę z uchwytem, dłonie skierowane w dół.
- Utrzymuj ramiona prosto, a ramiona są zrelaksowane.
- Podnieś ramiona w kierunku uszu tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pułapki u góry ruchu.
- Przytrzymaj skurcz przez sekundę lub dwie, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3-4 zestawy 8–12 powtórzeń.
Rzuty ramion sztangi pozwalają na stosowanie ciężkich ciężarów, co doskonale nadaje się do stymulowania wzrostu mięśni. Ważne jest jednak utrzymanie właściwej formy, aby uniknąć napięcia szyi lub ramion.
2. Hantle wzrusza ramionami
Rzuty hantli to odmiana wzruszających ramionami, które oferują większą swobodę ruchu. To ćwiczenie jest również ukierunkowane na górne pułapki. Oto, jak zrobić hantle wzrusza ramionami:
- Stań z szerokością ramion, trzymając w każdej ręce hantle z dłoniami skierowanymi do twojego ciała.
- Utrzymuj ramiona prosto, a ramiona są zrelaksowane.
- Podnieś ramiona w kierunku uszu, ściskając pułapki u góry ruchu.
- Trzymaj skłonność krótko, a następnie powoli opuść ramiona.
- Możesz wykonać hantle wzrusza ramionami w pozycji stojącej lub siedząc na ławce, aby uzyskać dodatkową stabilność. Cel dla 3-4 zestawów 10–15 powtórzeń.
Rzuci ramion hantli są korzystne, ponieważ pozwalają każdej stronie ciała na samodzielne działanie, co może pomóc w skorygowaniu wszelkich braku równowagi mięśni.
3. Maszyna wzrusza ramionami
Wzruszony maszynami są wygodnym i kontrolowanym sposobem ukierunkowania pułapek. Większość siłowni ma maszynę wzruszającą ramionami, która pozwala dostosować wagę i wykonywać ćwiczenie z odpowiednią formą. Wykonać wzruszenie ramion:
- Usiądź przy maszynie wzruszającej w kolana pod podkładkami i stopami płasko na podłodze.
- Chwyć uchwyty maszyny za pomocą przyczepności.
- Podnieś ramiona w kierunku uszu, ściskając pułapki u góry ruchu.
- Przytrzymaj skurcz przez chwilę, a następnie powoli opuść ramiona.
- Wykonaj 3-4 zestawy 12–15 powtórzeń.
Wzruszki na maszynę są odpowiednie dla początkujących lub tych, którzy chcą odizolować pułapki bez konieczności zrównoważenia dużych ciężarów.
4. Rząde
Rząde pionowe są ćwiczeniem złożonym, które są ukierunkowane na pułapki, a także naramienniki i biceps. Aby wykonać pionowe rzędy:
- Stań z rozłożeniem ramion, trzymając sztangę lub hantle z uchwytem, dłonie nieco szersze niż od siebie.
- Utrzymuj ramiona prosto, a ramiona są zrelaksowane.
- Podnieś ciężar w kierunku podbródka, utrzymując łokcie wyżej niż nadgarstki.
- Ściśnij pułapki i naramienniki na szczycie ruchu.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zrób 3 - 4 zestawy 8–10 powtórzeń.
Płynne rzędy są skuteczne w budowaniu ogólnej wytrzymałości i grubości górnej części ciała w pułapkach. Ważne jest jednak użycie odpowiedniego formularza, aby uniknąć obrażeń ramion.
5. Spacery rolne
Spacery rolne są ćwiczeniem funkcjonalnym, które nie tylko atakuje pułapki, ale także pracuje na całym ciele. Robić spacery rolne:
- Przytrzymaj ciężką hantle lub kettlebell w każdej ręce, z ramionami w pełni rozciągniętym po bokach.
- Idź naprzód na ustaloną odległość lub czas, utrzymując kwadrat ramiona i rdzeń.
- Skoncentruj się na ściskanie pułapek podczas ruchu.
- Wykonaj 3-4 zestawy 20–30 sekund.
Spacery rolne to świetny sposób na budowanie siły przyczepności, stabilności rdzenia i rozwoju pułapki jednocześnie.
Suplementy do budowania pułapek
Oprócz właściwej rutyny ćwiczeń suplementy mogą odgrywać rolę we wspieraniu wysiłków budowania pułapek. Oto kilka suplementów, które oferujemy jako dostawca kulturystyki:
- Kapsułka tlenku azotu: Tlenek azotu jest rozszerzeniem naczyń krwionośnych, który pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Poprawiając krążenie krwi, kapsułki tlenku azotu mogą zwiększyć dostarczanie składników odżywczych do pułapek, promując wzrost i powrót do zdrowia mięśni.
- Kapsuła krzywej MACA: MACA jest naturalnym ziołem, które od stuleci używane jest właściwości wzmacniające energię i równoważenie hormonalne. Kapsułki krzywej MACA mogą pomóc w zwiększeniu poziomu energii podczas treningów, co pozwala trenować mocniej i potencjalnie budować więcej mięśni w pułapkach.
- Kapsuła octu jabłkowego Keto Apple: Wykazano, że ocet jabłkowy ma kilka korzyści zdrowotnych, w tym poprawa trawienia i metabolizmu. Keto Apple Cider Cider Capsule mogą być korzystne dla kulturystów, którzy chcą utrzymać zdrową wagę i wspierać ich ogólne cele fitness.
Wskazówki dotyczące skutecznego treningu pułapek
- Przeciążenie progresywne: Aby zbudować mięśnie, musisz stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów z czasem. Można to zrobić poprzez zwiększenie wagi, liczby powtórzeń lub trudności ćwiczeń.
- Odpoczynek i powrót do zdrowia: Pozwól swoim pułapkom wystarczająco dużo czasu na odzyskanie między treningami. Cel na co najmniej 48 - 72 godziny odpoczynku między sesjami treningowymi pułapek.
- Właściwe odżywianie: Polej zrównoważoną dietę bogatą w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni, więc upewnij się, że w diecie dołącz do diety mnóstwo szczupłych mięs, ryb, jaj i produktów mlecznych.
- Konsystencja: Budowanie pułapek wymaga czasu i spójności. Trzymaj się rutyny ćwiczeń i schemat suplementu, a zaczniesz widzieć wyniki z czasem.
Skontaktuj się z nami w celu zamówienia
Jeśli chcesz kupić wysokiej jakości suplementy kulturystyczne, aby wesprzeć Twoją podróż do budowania pułapek, chcielibyśmy usłyszeć od Ciebie. Oferujemy szeroką gamę produktów, w tym te wymienione powyżej, po konkurencyjnych cenach. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym kulturystą, czy dopiero zaczynasz, nasze produkty mogą pomóc w osiągnięciu celów fitness. Skontaktuj się z nami, aby omówić Twoje potrzeby w zakresie zamówień i współpracujmy, aby zbudować najlepszą wersję siebie.
Odniesienia
- Clark, MA, Lucett, SC, i Corn, R. (2014). Nasm Essentials of Personal Fitness Training. Lippincott Williams & Wilkins.
- Schoenfeld, BJ (2010). Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie do treningu oporowego. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 24 (10), 2857 - 2872.
- Zatsiorsky, VM i Kraemer, WJ (2006). Nauka i praktyka treningu siłowego. Ludzka kinetyka.